“我爱工作，工作使我快乐。”这可能不是一句玩笑话，而是快乐工作人们的真实感受。“快乐职场”通常意味着你与工作匹配程度高，工作环境舒适，而且在工作的人际关系状况良好。
然而，对“职场倦怠”蔓延的当代人来说，快乐职场像是遥不可及的伊甸园。“职业倦怠（burnout）”是一种由工作引发的心理枯竭现象，是指上班族在工作压力之下感受到身心俱疲、能量被耗尽的感觉。文章末尾附送一份“职业倦怠自测量表”，检查一下自己是否已经出现职业倦怠了呢？
与体力劳动产生的肉体疲劳不同，职业倦怠源自心理并且会影响身心健康。职业倦怠是一个很普遍的问题。如何缓解倦怠感，以积极快乐的心态面对职场，是在职场中收获成就的一大秘诀。
01 职场倦怠，源自于“不匹配感”
职业倦怠跟年龄并无直接关联，而是跟员工在相同公司甚至相同岗位工作时长有关，没有新的挑战、升职空间，职业认可度低的人，就会很容易产生职业倦怠感。Maslach和 Leiter (1997) 综合了不同研究提出：人与工作场合之间长期存在着不匹配（mismatch），使得人们产生了职业倦怠。
Burnout
六大职场不匹配现象(Mismatch between job and person)：
01 工作超负荷 Feel Overloaded：对于加班较多的“996”甚至“007”工作党来说，工作超负荷运转带来了极大的工作压力。这种情况也会发生在一些工作职责模糊或是工作职能突然发生变化的场景，有些公司由于人手不够，或是开发新的业务线，原有员工临时增加新的工作量，甚至是不熟悉的工作内容，就容易造成工作负荷不匹配的现象。
02 掌控力不足 Lack Control over Job：对工作的掌控力不足，是指一个人无法调动足够的资源（人力、时间、预算等）来支持工作顺利开展，或是没有足够的权限来让他以更有效合理的方式开展工作，特别是责任心较高却无法获得足够权限的员工，最容易体会到掌控力不足带来的不适配感。
03 奖励不足 Not Rewarded for Work：不仅指对工作获得的经济报酬和福利的不匹配，往往还因为没有得到足够的理解和认可，若是一个人的工作总是被他人忽视，往往也会让他感到自己的工作毫无意义，缺乏社会价值的自我认可。
04 人际交往不足 Experiencing a Breakdown in Community：在工作场景中长期缺乏与他人建立积极联系，也容易产生职业倦怠感。有些工作的从业者容易与其它员工、同事产生隔阂，甚至冲突，工作中的难以建立彼此信任和依赖的良性社交关系。这种长期存在的隔阂和冲突产生的消极情绪不断积累，容易让员工在组织中产生孤独感，感到无所适从。
05 不公平感 Lack of Fairness：工作中的公正意味着一个员工被尊重，他的价值是被肯定的。人与人之间相互尊重是任何组织的核心。这种公正体现在很多方面，例如薪酬分配是否合理，工作中的评估、晋升和惩罚是否合理等。当工作场合中出现工作量与报酬的不平等，或是可以利用规则作弊的时候，就会让大多数人产生不公平感，进而对组织失去信任。
06 价值观不适配 Value Conflict：对公司价值观和文化的不认同，甚至在工作中为了完成业绩不得不采取撒谎或不道德的手段，员工就很难把自己当作组织中的一员，无法建立归属感。
正如前面所说，职业倦怠是一种极其普遍和正常的社会现象，每个人对任何一份工作都会很自然地产生不同程度的倦怠感。你要相信，即使是你最羡慕的那位同事，此刻也可能正在上面几个维度中“照镜子”。你可以比照上述六个维度，排查一下造成你出现职业倦怠的症结在哪里。比起逃避，我们可以先尝试正面应对，改变能改变的部分，例如调节负面情绪、提高工作效率、提升人际关系等。
02 合理处理负面情绪，积极解决当下困境
“积极心理学”是一种有效破除职业倦怠，给职场人士补充心理能量的方法。借用积极心理学中的RULER法则，可以有效帮助我们识别（Recognizing）、理解（Understanding）、标记（Labeling）、表达（Expressing）和调节（Regulating）自己的情绪。
Ruler法则中对情绪做出了极其详尽的描述和分类，可以通过自己最真实的感受去识别自己的情绪大致属于哪一个类型，对应到下图中根据愉悦度和能量高低划分出的红色、黄色、绿色、蓝色四个区域，然后理解情绪产生的直接原因和背后的逻辑，通过对自己感受的深入理解，标记出自己产生的情绪属于哪一种具体的类型。
图 / 情绪表格（根据愉悦度和能量高低分布）
在Ruler法则中最困难的步骤是表达和调节情绪，特别是如何用适当的方式对外界表达自己的负面情绪。很多负面情绪的积累甚至抑郁的产生都是因为很多人无法或者害怕表达自己的负面情绪。
对于产生负面情绪的事件，我们可以通过正面应对或寻求帮助来解决问题，如果没有其他人可以求助，客观的自我对话也是一种选择。拿出一张纸，罗列出需要解决的事件、方案和评估，将自己的想法具体化，并客观评估每一种想法和解决方案的可实施性和可能的结果，找到对自己当前情况下最适合的方案。如果是我们没有能力处理的问题，一些呼吸练习、运动、冥想等转移注意力的方式也是不错的选择。
03 打造专注力，提升工作效率
研究发现，持续切换任务往往需要比一鼓作气完成任务所需要花费的时间多出一倍。一旦分心或是受到干扰，平均需要用22分钟才能回到工作状态。因此，极度的专注力能够很大程度上提升我们的工作效率。当你每天的checklist都能够顺利完成时，对工作进度的掌控力大大增加，对工作成就感和内在的自我价值肯定也能够产生积极影响，能够有效消除职业倦怠。
在《高效时间管理法则》一文中，我们介绍过利用四象限法则来合理安排工作优先级，并且提到过一个观点：高效时间管理者会把80%的时间和精力放在重要且不紧急的事情上。长期处理紧急的事情会严重影响对职业的热情，也更容易丧失对工作的掌控感。因此，我们可以通过细分工作目标，专注在更多重要且不紧急的事情上，设定好即使再忙也要完成的目标，久而久之就能重新收获一个健康的工作节奏。 04 提升人际关系，避免孤军奋战
在职场中建立更紧密的人际关系，有助于你在工作中保持正面情绪，提升幸福感，降低孤独感，与他人建立更紧密和信任的关系，打造让自己更能够感受到快乐的职场氛围。
如果一味埋头苦干，却鲜少与同事进行有效的沟通交流，也会在无形中加深工作给心理带来的负担，还有可能对工作效率产生实质影响。
真诚的赞美：收到真诚的赞美在职场上将带给员工及团队更大的潜能，提高工作积极性和工作效率。当每个人都渴望得到赞美的时候，能够真诚的赞美他人也将为你带来更好的人际关系。
主动建设回应他人：当别人抛出一个话题，你能够倾听，并愿意帮助他挖掘更深层的原因，或是表现出想要对这件事加深了解的主动态度，让对方感觉你的对话既主动又富有建设性。
最后，对于万千打工人来说，职业倦怠可能源自于多种复杂的原因，可以通过调节情绪、提升专注力和人际关系等途径对自己的境遇做出积极改变，从而降低对职场的疲劳感。如果发现造成你职业倦怠感的因素并不是你能够改变的，那么来找Partner One的专业猎头顾问寻求职业咨询和帮助也是一个积极的解决方案。
附：职场倦怠自测表格
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